ダイエットしたいなら上手に使い分けよう!「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」


五大栄養素と呼ばれている、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル。
そして「第六の栄養素」とも呼ばれているのが「食物繊維」です。
食物繊維って、馴染みのある言葉だと思いますが、実は2種類あるってご存知でしたか?
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれの働きには違いがあります。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維。水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。
この粘性が、ダイエットに効果を発揮するんだそう。
炭水化物(糖質)の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、体への吸収を抑制する作用があります。また、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用があります。

<水溶性食物繊維が多く含まれる食品>
アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。
これにより、腸が刺激され、便通を促進します。
不要性食物繊維は腸内環境の改善とデトックス効果が期待できます。

<不溶性食物繊維が多く含まれる食品>
いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど

水溶性と不溶性のバランスは1:2が理想的

不溶性食物繊維を多く取ると、場合によっては便が硬くコロコロになることもあります。たっぷりの水分も一緒に摂るようにして、摂取の割合は、水溶性食物繊維 1:不溶性食物繊維 2 のバランスになることが理想的です。

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、18歳以上の女性1日当たりの目標量は17g以上、男性では19g以上とされています。
しかし実際の摂取量は、10~40代の男女では14gにも満たないという結果が出ています(平成20年 国民健康・栄養調査結果の概要より)。
食物繊維は意識的に摂取しなければ十分な量を摂取できないようです。

しかし、食物繊維だけを集中的に摂るのではなく、他の栄養素バランスよく取り入れることが大切です。
野菜やきのこ、海藻、豆類を多く取り入れるほか、お米は玄米に、パンは全粒粉に変えるなど、少しずつでも意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか。



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