冬季うつ。女性に多い症状の原因と対策についてまとめてみました。

最近、気分が落ち込んだりイライラしたり、「なんとなく不調・・・」そんな日が続いていませんか?

うつ病は気分の落ち込みが特徴的な心の病。

朝起きた直後が一番気持ちが冴えず、夕方になると少し気持ちが軽くなる「メランコリー型うつ病」や、気持ちの落ち込みに対する自覚が少なく、頭痛や腹痛などの体の症状が目立つ「仮面うつ病」など、一言でうつ病といっても色々なタイプがあります。

そしてうつ病の中でも最も季節性と深く関わっているものが「冬季うつ病」です。それでは、特徴と症状について見ていきましょう!

冬季うつ病の特徴…

20~30代の女性に多く発症

冬季うつ病の最大の特徴は、その名の通りうつ症状が冬季に限定されて生じる点。日が短くなる秋から冬にかけてうつ傾向が強まり、春になると自然とうつ状態から回復して元気になるという季節性があり、20~30代の女性に多い病気です。
冬は木々が葉を落として動物たちも冬篭りに入るなど生命が休眠する季節ですが、人間も日射量不足に強く影響され、気分や活動力が顕著に低迷してしまうことがあるのです。

冬季うつ病の症状

冬季うつ病の症状は、一般的なうつ病の症状とほぼ同一。

  • 気分の落ち込み
  • 今まで楽しんできたことを楽しめない
  • ぐったりとして疲れやすい
  • 活動量の低下
  • 眠気が強く、睡眠時間が長くなる
  • 食欲の亢進、特に甘いものが欲しくなる

こう言った症状がしばらく続いている人は要注意です!

冬季うつ病の原因

冬季うつ病の原因は日照時間の短さ

冬季うつ病の原因は、日射量不足であると分かっています。
特に冬季の日照時間が顕著に短いフィンランド、スウェーデン、アラスカなどの地域では、冬季うつ病の発症率が人口の10%近くか、それ以上になっています。
また、初めからそれらの地域に住んでいる人よりも、それまで太陽光に恵まれた地域で暮らしてきた人が移ってきた場合の方が、より発症率が高くなります。

【セロトニン】の不足

原因は【セロトニン】の不足だといわれています。
日照時間が短くなることで、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌のタイミングが狂い、体内時計が狂ってしまう。安らぎホルモン・セロトニンの分泌量が減ります。
ホルモンバランスが崩れ、総合的に心身に影響を出してしまうのが『冬うつ』の特徴です。
「寒い」「曇りがち」というネガティブな環境もマイナス思考になりやすく、『冬うつ』を加速させてしまいます。

朝の『セロトニン=平常心』夜の『メラトニン=眠気』を知ろう!

セロトニンは「脳内神経伝達物質」と呼ばれる脳内の神経間の情報伝達を担当する物質のひとつ。セロトニン不足はうつ病の直接的な原因と考えられています。

一方で、メラトニンは覚醒と睡眠の時間が交互にやってくる生体リズムを作る基礎になる物質で、夜間の睡眠中に脳内分泌量が最大になり、昼間の太陽光で脳内分泌量が抑制されることがわかっています。

つまり、セロトニン不足はうつ症状を促し、本来就寝時のメラトニンが起床時にも多いままだと活動的な気持ちにスイッチが入らないということになります。

睡眠ホルモン【メラトニン】とは?

メラトニンは太陽の光を浴びてから、約14〜15時間後に分泌が開始されます。
メラトニンは外が明るい間はほとんど分泌されず、夕方になり暗くなってくると分泌量が増えてきます。
夜、完全に太陽が沈むと、分泌量がさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達するという性質を持っています。
朝、目が覚める頃になるとメラトニンの分泌が止まり、太陽の光を浴びることにより、一気に体内のメラトニンの量が減少します。
メラトニンの量が減少することにより、脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わるのです。
日照時間が短くなるとメラトニンの量が減少しにくく、日中眠い状態が続いてしまうわけです。
メラトニンがしっかりと分泌されると、アンチエイジングの効果もあります。
メラトニンは抗酸化物質の一つで、夜ぐっすり眠らせてくれると同時に、日中活動している間に発生してしまった悪玉物質「活性酸素」も処理してくれます。

安らぎホルモン【セロトニン】とは?

目に入った日光が網膜を刺激することで脳に信号が送られて脳内でのセロトニン作用が増強し、生体リズムに関連深いホルモンであるメラトニン産生が抑制されます。

これによって気分は快適になることが、日光が気分を良くする大まかな仕組みと考えられています。
多くの人がどんより曇った日よりも晴れ渡った日を快適と感じるように、日光自体に人の気分をよくする作用があるようです。冬季うつ病の場合は日照時間が短いためにセロトニン作用が弱いままで、起きていてもメラトニン抑制がしっかりとされず、うつ状態になってしまうと考えられます。

なお冬季に限って気持ちが落ちこむ場合でも、冬季だけ職場の環境が大きく変わる場合は年末年始の帰省ストレスを非常に強く感じる人など、気候とは別に落ち込みの原因がはっきりしている場合は冬季うつ病とはなりません。

日照時間が短くなることで、安らぎホルモン・セロトニンの分泌量が減ります。
セロトニンは脳全体に影響を与える神経伝達物質で、ストレスによる脳疲労を防ぎ、精神を安定させたり、満腹感を与え過度な食欲を抑えたり、集中力を増進させるなど、生活していく上で欠かせない物質です。
セロトニンが不足すると『不安・恐怖・イライラ・キレやすい』が起こります。
自分ではそんなつもりもないのに、ついついイライラ・・・もしかしてセロトニン不足かも?

冬うつを軽減させる5つの対策

1.温める(朝シャワー)
2.太陽光を浴びる(日光浴)
3.リズム運動で筋肉をほぐす⇒セロトニン分泌
4.セロトニンウォーキング
5.寝る前にはちみつ入りホットミルクを飲む

1. 温める

夜入るなら、湯船で全身浴(夜の半身浴は緊張させてしまう)。
遅く帰ってきた日は、サッサと寝て、熱めの朝シャワーがオススメ。
ふくらはぎ、お尻(仙骨・臀部)、お腹、背骨(首の下。下を向いたときに、出っ張る部分)を重点的に温めるだけで、すぐに目が覚めてきます。

2. 太陽光を浴びる

太陽光を浴びることでメラトニンが減少して、セロトニンが分泌されスッキリします。
太陽光を浴びることで、約14〜15時間後にメラトニンの分泌が開始されます
太陽光が入るようにカーテンは開けたまま(レースのカーテン)、できれば窓際で寝る。
朝日が出ている日は、30分ほど日光浴をする。
起床時に室内の電気をつけてもいいですが、太陽光に比べると光量が足りません。
晴れの日は 10万ルクス
曇りの日 1万ルクス
一般家庭の室内 300〜400ルクス
いかに太陽の光が強い刺激なのかわかるかと思います。
また日光浴をすると皮膚の下ではビタミンDが生成されて、骨もしっかりして、美肌もまちがいなし。
紫外線を避けすぎて、美白を追求しすぎると、身体は弱ってしまいます。
何事もバランスが大事ですね。

3.リズム運動で筋肉をほぐす

上下振動を使って、全身の筋肉をほぐしましょう。
セロトニンは太陽光だけではなく、一定リズムの刺激によっても分泌が促進されます。

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、親指を握るように両手を組んで、両腕をおへその前に置く。
  2. 膝のクッションを効かせて、 全身をプルプルと上下に振動させるだけ。 自分が心地よく感じるリズムとスピードで。
  3. 最初は3分からはじめて、慣れてきたら、6分、9分、12分と3の倍数で増やす。

バランスボールの上に座って、ボヨンボヨンと上下に動くだけでも効果的。

4.セロトニンウォーキング

通勤中にできるリズム運動のご紹介をご紹介します。

一歩(吐いて)
二歩(吐いて)
三歩(吸って)
四歩(吸って)・・・・・・

このように呼吸と歩行のリズムをあわせるだけ。
15〜20分以上続けると、セロトニンの分泌が促進されます。
ちなみに呼吸は鼻呼吸で。
電車通勤の方は、これを習慣にしてみましょう!

5.寝る前にはちみつ入りホットミルクを飲む

牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸がセロトニンの原料になります。
ブドウ糖はトリプトファンの吸収を助けます。
ただし、牛乳の飲み過ぎは腸の調子を悪くするので、睡眠前のカップ1杯にしておきましょう。
豆乳もいいようですが、牛乳の方がアロマ効果があるのでオススメです。そしてはちみつを入れることで癒し効果UP!ぜひ今日から、習慣にしてみてくださいね。

最後に

冬うつは治しすぎて、思いっきり元気になりすぎると、夏に元気がなくなるのをご存じでしたか?
冬うつの原因の一つに『リズム感の乱れ』があります。
身体のリズム(血流・リンパ液・腸内・自律神経)が乱れることで起こります。
だからといって、頑張って調子を良くしすぎると、夏のリズムが乱れ、夏バテの原因になるんです。

今の日本は、1年中しっかり働くことが求められていますが・・
日本は四季がハッキリしているので、冬は少々落ち込むぐらいが普通。

多少の問題はあっても、きちんと仕事に行けるのであれば、「春になったら、元気になるかなぁ」ぐらいに構えていても問題ありません!

今の生活と身体をどこら辺で折り合いをつけるか?
そこが冬うつ治療の最大のポイント。

あまり頑張りすぎずに、体をいたわってあげてくださいね。


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